熱中症予防といえば、冷感グッズや手持ち扇風機などの暑さ対策グッズばかりが話題になりがちですが、実は毎日の食事がとても大切です。
特に子供や高齢者は体の不調を自覚することが難しいので、日々の食事を通して健康をキープし、熱中症にならないよう配慮したいですね。
今回は、基本的な熱中症対策についてお伝えし、熱中症を予防するために必要な栄養素や、おすすめの食べ物についてご紹介します。
熱中症対策3つの基本
熱中症は、気温や湿度が高い状態で、体に熱が溜まって体温を調節できなくなると発症します。主な症状は、めまい、立ちくらみ、筋肉のけいれん、頭痛、吐き気、倦怠感などですが、重症化すると命にかかわることもあります。
熱中症にならないためには、外出時だけでなく普段から健康面を意識して生活することが実はとっても大切。共に暮らす家族の体調も、暑い夏は特に気にかけることが必要です。
そこでここでは、熱中症対策の基本を3つご紹介しますね。
こまめに水分補給・塩分補給する
熱中症対策として水分を補給する時は、のどがカラカラに乾いてから大量に飲むのではなく、こまめに少しずつ水分を摂ることが大切です。
日常の水分補給におすすめなのは水や麦茶ですが、汗をかくほど暑い日は塩分も一緒に摂ることがポイントです。スポーツドリンクもOKですが、
糖質が含まれているので飲み過ぎに注意しましょう。経口補水液は、脱水症状のある時に素早く効果を発揮します。
水分補給の飲み物として向いていないのは、酒類・カフェインが含まれる飲み物・清涼飲料水などです。利尿作用や糖分が影響するので、頻繁に飲むと逆効果になることもあります。
室温や体温を調節する
たとえ室内にいても熱中症になってしまうことはあるので、部屋の温度や換気には十分に気を配る必要があります。エアコン・扇風機・サーキュレーターなどを使用して、
通気を良くして室温を下げるようにしましょう。日ざしが強い窓にはカーテンや日よけを付けると、室温の上昇を抑えられます。
熱中症対策では、体にフィットする服はNGです。適度にゆとりのある、風通しの良い服を着ると涼しくなりますね。
三度のごはんをしっかり食べる（栄養管理）
熱中症の予防で、水分補給と共に重要なのは、食事を抜かずに3食きちんと食べることです。暑さで体力が落ちると食欲も減退しますが、
熱中症にならないためにも食事をしっかりとることが重要です。
食事をすることで「体に必要な栄養素や塩分」が補給され、生きるためのエネルギーとなります。熱中症予防には自分や家族の栄養管理が欠かせません。
特に大事な栄養素については次で説明しますね。
どんな食べ物・栄養素が熱中症対策に役立つのか
熱中症を予防するために摂っておきたい栄養素をお伝えします。また、その栄養素がどんな食べ物に含まれているのかも併せてご紹介しますね。
ビタミンB1
ビタミンB1は「水溶性ビタミン」で、体の中に蓄積することができない栄養素なので、日々の食事によって補給することが必要になります。
他の栄養素をエネルギーに変える働きがあり、不足すると疲労しやすくなります。
【ビタミンB1が多く含まれる食材】
・玄米
・うなぎ
・豚肉
・大豆食品
・そば
・ゴマ
・モロヘイヤ
ビタミンC
ビタミンCは、体の組織を作るコラーゲン（たんぱく質のひとつ）に欠かせない栄養素です。不足すると血管や関節に影響し、病気やストレスへの抵抗力が弱くなります。
ビタミンCは野菜やフルーツに多く含まれる栄養素なので、生で食べたり、デザートにしたり、汁物・煮物・和え物などさまざまな料理法で摂取できます。
【ビタミンCが多く含まれる食材】
・レモン
・オレンジ
・イチゴ
・パプリカ（赤ピーマン・黄ピーマン）
・ブロッコリー
・キャベツ
・じゃがいも
カリウム
カリウムはミネラル（無機質）のひとつで、細胞を安定させ、血圧をコントロールする働きがあります。尿や汗と共に排出される栄養素なので、低カリウム状態になると疲れやすくなり、足がつったり、むくんだりすることもあります。
カリウムは水溶性で加熱すると栄養も流れてしまうため、生で食べるか、煮汁と一緒に食べるのがおすすめです。
【カリウムが多く含まれる食材】
・海草類
・納豆
・ほうれん草
・ブロッコリー
・かぼちゃ
・トマト
・バナナ
食事を作る時も熱中症の危険がある！
栄養を意識して料理することはとても大切なことですが、暑いキッチンも熱中症になりやすい環境だということを忘れないようにしましょう。
換気をして空気を循環させ、扇風機やポータブルクーラーなどを置いて室温を下げるようにします。
下記のような方法で毎日の料理を楽にして、キッチンでの熱中症を防ぎましょう。
・火を使わずレンジで調理する
・カット野菜を使用して調理時間を短くする
・家事代行を利用して自分で料理をする回数を減らす
もしも熱中症になったら
自分で不調に気づいた時や、周囲で熱中症になった人がいたら、下記のように対処します。
①涼しい所に移動する
②水分と塩分を摂る
③冷たいタオルなどで体を冷やす
本人が自力で動けない時や、意識を失った時は、急いで救急車を呼びます。
誰かが熱中症になった時のために、普段から家庭や職場で対処法を共有しておくことも大切なことです。
まとめ
毎日の食事に焦点を当てた熱中症対策をご紹介しました。
熱中症にならないよう、ビタミンB1、ビタミンC、カリウムなどを含む食材を毎日の食事に上手に取り入れ、疲れにくく病気に強い体作りを心がけましょう！
ただし、暑い日に料理をするとエネルギーを多く消費します。食事の支度は日々繰り返されることなので、メインで料理を担当する人が熱中症になることのないよう、作る人の負担を軽くしたり、
時にはお休みしたりすることも必要です。
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